Qué hacer en cada comida del día, incluida la que no decides tú.
El almuerzo se lleva la parte grande porque suele ser la comida que menos decides tú. La cena es la más chica porque en la noche te mueves menos, y porque es la que sí está en tus manos.
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Lo que ya haces está bien encaminado: el yogur con huevos y fruta es un desayuno correcto. El café con un pan solo no: te deja con hambre a las 10 a.m. y llegas al almuerzo con ansias. Si vas a comer pan, que venga con huevo.
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Si en tu casa nadie cocina de noche, la cena termina en chatarra o en un pedido. Se resuelve en 15 minutos aunque no sepas cocinar: metes, programas, esperas. La fórmula es siempre la misma: una proteína + una verdura + un condimento. Punto.
Las 17 recetas paso a paso, con temperatura y minutos exactos, están en Recetas.
Protocolo de 15 minutos
El antojo nocturno casi nunca es hambre real: es costumbre, aburrimiento o falta de proteína en el día. Se corta así, en orden:
Para que el número deje de ser abstracto. Todo medido ya cocinado, salvo donde dice lo contrario.
| 1 huevo | 6 g |
| 100 g de pechuga de pollo | 31 g |
| 100 g de tilapia o albacora | 23 g |
| 1 lata de atún en agua, escurrida | 19 g |
| 1 taza de yogur griego natural (200 g) | 20 g |
| 1 funda de chochos (100 g) | 18 g |
| 1 taza de menestra de lenteja | 18 g |
| 100 g de queso fresco | 17 g |
| 100 g de carne de res magra | 30 g |
| 1 taza de arroz cocido | 4 g |
Así se ve tu proteína del día repartida en comida real, sin suplementos ni nada raro.
| Desayuno · yogur griego + 2 huevos duros | 32 g |
| Almuerzo · 150 g de pollo del almuerzo + media taza de menestra | 55 g |
| Cena · 1 filete de tilapia (150 g) con brócoli | 35 g |
| Snack · 1 funda de chochos con tostado | 18 g |
Si un día te quedas corto, la salida más rápida y barata son 2 huevos duros o una funda de chochos.
No vas a pesar comida todos los días, y menos un plato que sirvió otra persona. Tu mano viene calibrada a tu cuerpo y va contigo a todas partes.
Desayunos, almuerzos para llevar, cenas de 15 minutos y snacks. Con temperatura y tiempo exactos.
Mezcla en un frasco seco y guárdalo en la alacena. Con esto sazonas cualquier cosa de esta lista sin pensar.
Sin cocina ni freidora, la cena se arma comprando bien, no cocinando. Todas estas llegan a 25 g de proteína o más y se montan en menos de cinco minutos.
Las calorías son aproximadas y el costo es referencial de mercado ecuatoriano, sin contar condimentos. Los tiempos están calibrados para una freidora de 4–6 litros; si la tuya es más pequeña, resta 2 minutos y revisa.
Siete días ya decididos y la compra que los cubre.
La pregunta "¿qué ceno hoy?" a las 8 p.m. es la que termina en salchipapa. Aquí ya está contestada para los 7 días. El almuerzo no aparece porque casi nunca lo decides tú: para ese están las reglas de la Guía.
Cubre tus cenas, desayunos y snacks de 7 días. El almuerzo no entra: esa comida rara vez la compras tú. Ve al mercado, no al supermercado: la misma lista sale entre 25 % y 35 % más barata. Los precios son referenciales y cambian por ciudad y temporada. El aceite y los condimentos del adobo son compra de una sola vez: la semana siguiente son unos 7,50 dólares menos.
Esto es lo único que hay que hacer con ganas. Todo lo demás de la semana es meter algo en la freidora y esperar.
Plan de emergencia con lo que siempre hay en casa: 3 huevos en tortilla, o una lata de atún con tomate y cebolla. Cinco minutos, 300 kcal, 25 g de proteína. Nunca es excusa para pedir.
No compenses saltándote comidas al día siguiente: eso te deja con más hambre en la noche y vuelves a caer. Retomas el plan normal y ya. Un día malo de 3 000 kcal se diluye en la semana; tres días de castigo y abandono, no.
Primero revisa lo obvio: bebidas con azúcar, el arroz del almuerzo, picar de noche. Si todo está en orden, baja 100 kcal de la cena y sube a 8 000 pasos. No bajes las calorías de golpe.
Registra tu peso nuevo en Progreso. Las calorías se recalculan solas: a menor peso, menor gasto. Ese es el ajuste que mantiene el plan funcionando.
Dónde estás, hacia dónde vas y cómo va la línea.
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El IMC es una referencia gruesa: no distingue músculo de grasa. Sirve para ponerle un número a por dónde vas, no para definirte. Medio kilo por semana es el ritmo que deja bajar grasa sin perder músculo ni rebotar; más rápido casi siempre vuelve.
Cómo pesarte para que el número signifique algo: mismo día de la semana, en la mañana, apenas te levantas, después de ir al baño, sin ropa y antes de tomar o comer nada. Una vez por semana basta.
Tu peso, tus medidas y tu lista de mercado se guardan en este dispositivo. Si cambias de celular o limpias el navegador, se pierden. Descarga el respaldo cada cierto tiempo y lo restauras donde quieras.
Con esto se calcula todo el plan. Cambia algo y se recalcula al instante.
Cámbialos por los tuyos y todo el plan se recalcula: calorías, porciones, meta y fechas.
Estas dos respuestas cambian el plan completo. La primera es la importante: casi nadie decide su propio almuerzo, y ahí es donde la mayoría de dietas se caen.
Estos números son una estimación (fórmula Mifflin‑St Jeor con 20 % de déficit). Vuelve aquí cada 4 semanas con tu peso nuevo y recalcula: mientras bajas, el número baja contigo.